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金钱蛙游戏|生酮饮食怎么做?安贞医院专家:按这5步走,减肥能快又安全
2019-12-27 09:37:22   浏览次数:2944次

金钱蛙游戏|生酮饮食怎么做?安贞医院专家:按这5步走,减肥能快又安全

金钱蛙游戏,你好,欢迎来到医身学堂的《生酮饮食的减肥原理》课程。我是首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌,很荣幸担任本课程的主讲人。

今天开始课程的第8讲。这一讲主要讲述的是:生酮饮食减肥方案的具体方法;生酮饮食的流程是怎么样的。

1、我们为什么会胖?

这些年,减肥成了大家最关心的话题。谁都知道,肥胖能造成很多麻烦,可以造成心脑血管病、肿瘤、糖尿病、高血压,甚至肾病。当然对于一些爱美的人士来说,肥胖会影响形象。

那么,我们为什么会发胖?主要有两个原因:

第一个原因是,经口摄入的总能量,超过了身体消耗的能量。

咱们经口吃的这些总能量包括:碳水化合物+蛋白质+脂肪的能量。如果一个人摄入的能量并不太多,但是几乎不运动,这样的话,依然是摄入的能量大于输出的能量,照样会发胖。

肥胖的第二个原因是,能量的比例不合适。

在三大产能营养素的比例当中,碳水的比例大的话,肥胖的几率就会增大,尤其是腹部肥胖。咱们中国人的日常饮食,基本上都是高碳水饮食。如果你再吃点零食、再喝点饮料,又摄入了很多的糖分,这样碳水的比例就太高了。碳水化合物在体内转化为腹部脂肪,成为了你巨大的能量储备。

2、生酮过程的具体化

那么,我们怎么通过生酮饮食,来把这多余的脂肪减掉呢?现在,咱们开始讲一讲具体的步骤。

1)生酮饮食是怎样构成的?

生酮饮食产能的营养来源,它的比例是:60%~75%是来自脂类;15%~30%来自蛋白质,也就是说,你的蛋白质最高不要超过30%;碳水化合物是5~10%,最低不要低于5%。

我们来设定一下目标:还是按照咱们前面举的例子,1米75的男士,又是轻体力劳动者,我们应该怎么给他设计生酮饮食的比例呢?

一般的计算方法是这样:

碳水化合物:2100×5%÷4=26.25(克)。

蛋白质:2100×20%÷4=105(克)。

脂肪:2100×75%÷9=175(克)。

但是,如果他是一个运动量比较大的人,那我的碳水要比这高,可能是10%,而蛋白质也会比这高,可能是25%。那么,如果运动量特别大,我可能把它设到30%。如这两个比例都往上涨的话,脂肪的比例就相应地会减少。前提条件是,他的运动量比较大。

其实一般来说,最好刚开始的时候,脂肪比例占一半为好,然后之后,慢慢地把脂肪比例增大,最后逐渐接近75%就可以了。刚开始的时候,碳水化合物比例突然变到5%,你也会受不了的,最好是30%开始,慢慢地将碳水比例压低,最后可以压缩到5%。

那么,在这个逐渐接近目标的过程当中,可能你就已经生酮了,你就在那个水平停住。也就是说,不一定到碳水5%、脂肪75%,你可能已经开始分解脂肪了,这就很好了。

产生酮体的过程可以是1个月,也可以是半年。一切要看你是不是能保持很好的健康状态,是不是能够正常工作和生活。俗话说:“只要方向对了,就不怕路远。”咱们一步一步地接近目标。

2)生酮饮食的流程是怎么样的?

第一步,启动阶段:首先学习生酮饮食的原理、方法,了解自己的身体是否可以生酮,不要因为减肥而伤害自己的健康。

第二步,热卡计算:知道自己的能量总目标是多少,设定碳水、蛋白质和脂肪要控制的数值。还要知道在生酮的过程中,自己要监测哪些内容,比如要记录体重、血酮、尿酮、血压、血糖,还有血常规、生化检查,这些内容也要做的。要准备一些设备,如尿酮试纸,这个最简单。如果专业一点的话,最好准备血酮仪,这些东西都可以在网上买。

第三步,比例过渡:也就是开始正式实施了,从脂肪占比例的50%开始,逐渐接近70%~75%,碳水从30%开始,慢慢地向5%过渡。如果你先禁食之后,再开始生酮饮食,生酮速度会快得多。一般禁食时间是15~21小时,最长不超过48小时。禁食期间,可能会出现低血糖、恶心、呕吐、乏力和嗜睡等情况。

第四步,滴定阶段:在过渡过程当中,不断要检测自己的尿酮体,不断地确认自己的饮食结构,既不要太重的生酮,又不要让自己痛苦。而且要确认,到底哪种饮食结构既能让自己喜欢,还很方便,还能减肥、生酮,这样才能够长期成为习惯。一般这个过程是1~6个月。

第五步,巩固阶段:已经掌握了要领,并且已经出现了尿酮体,之后尿酮的测试要逐渐减少。因为人体的自我调节能力很强,尿酮体的数值不一定能反映出血酮真正的数值,它常常是低于血酮的。所以最好做血酮测试,让血酮数值保持在0.5~3这个范围。

3、关于酮体的测定方式

要想知道自己是否开始生酮,最直接的方法就是测量酮体的浓度。酮体有三种, 丙酮、乙酰乙酸、β羟基丁酸。这三种酮体从人体的不同部位释放出去,于是就有不同的检测方法。通常检测方法有下面3种。

1) 尿液检验

顺利的话,开始生酮饮食后三天内,就可以检测出是不是有尿酮体出现。测定尿液的酮体很方便,非常适合知道自己设计的饮食到底对还是不对。但是不需要执着于看颜色的变化,试纸的颜色会受很多因素的影响,所以不是特别准确。只要出现颜色的变化就可以了,不要太纠结于是几个加号。

尿液检查酮体的优点是费用低廉、操作简单。如果能检测出酮体,说明你已经出现了脂肪的燃烧。它的缺点是,只能测验到乙酰乙酸一种酮体。身体适应酮症以后,尿液中的乙酰乙酸会消失,不够精确。如果长期做生酮饮食,尿液中未检测出尿酮,并不代表身体不是处于酮症状态,所以如果要长期生酮,还是要测血酮。

2) 血液检验酮体

正常生酮饮食以后,尿酮会慢慢地减少,身体产生酮体的效率越来越好,血酮的浓度会大幅增加,所以用血酮仪器来测量比较好。如果你测的结果是低于0.5mmol/l,那就不叫生酮了。0.5~1.5 mmol/l这个范围,说明你已经是轻度的生酮,这个时候说明可以有减肥的效果了,但不是最佳的。如果到了1.5~3 mmol/l的时候,其实是最佳的生酮状态,说明脂肪的燃烧效率很高。

如果超过3 mmol/l也没必要,超过了3mmol/l,不一定比1.5~3mmol/l这个范围效果更好。但是,如果你超过8mmol/l就比较麻烦了,那么,说明你可能是酮症酸中毒了。而且,你会出现恶心,呕吐,腹痛,甚至会精神混乱,所以酮体不是越高越好。测量血酮的优点是比较精确,缺点是费用较昂贵,还得扎手指验血,比较疼。

3) 呼吸检验

还有一种检测是用呼吸检测,酮体中的丙酮会从呼吸系统中排出体外,因此产生酮体的过程中,你会发现呼气会有一种烂苹果味。但是,如何确定呼出的味道里有多少丙酮呢?需要一种专门测定呼吸的医疗器械,我们一般的老百姓是很难接触到的。

4、什么时间测量酮体?

现在要谈一下,什么时间测酮体比较合适。每次测量酮体的时间不同,其结果也会有波动。通常是这样的规律:早上的酮体(血酮)浓度比较低,到了晚上偏高。运动后酮体浓度偏低。

尿酮的测量结果和身体水分有关系,所以饮水多少或者出汗多少,也会影响尿酮的数值。荷尔蒙也会影响到生酮效果,比如女生“大姨妈”的时候,酮体浓度会降低,而大姨妈结束以后,立即恢复正常。某些食物也会影响到酮体的浓度,比如说大家吃的椰子油,里面有中链脂肪酸(mct),它也会影响你的数值。

所以,测量酮体浓度会受很多因素的影响,如果你想记录自己的酮体浓度,最好在每天同一时刻去测,尽量减少其他变量的影响。

5、生酮饮食——一种低碳的生活方式

其实,生酮饮食是让人养成一种低碳的生活方式,到底低到什么程度比较合适呢?到底需要多长时间呢?因为每个人的状态不一样,所以不能一概而论,我的建议是:

第一,要看自己的运动量。有的人在极低碳水的情况下去运动,这样达到快速生酮和减少脂肪的效果,但是人体会很不舒服。原因是,身体细胞已经几十年都习惯于葡萄糖供能,现在这个来源少了,酮体增多了,并成为了新的能源,要一点一点地去适应。所以,开始做生酮饮食减肥的时候,运动量一定要少,等到身体适应了,再逐渐增加运动,循序渐进。而且要注意运动量大的时候,需要的碳水要相应地增加。

第二,长期坚持低碳饮食,要观察血酮。

6、生酮持续多长时间合适?

那么,生酮持续时间多久比较合适呢?如果一个人每一天都生酮,会让身体长期处于酸中毒的状态,其实对身体的代谢是十分不利的。

如果是治疗癫痫或者大脑的其它疾病,可以时间长一点,但是不要超过2年。如果用来降低血糖,这要看糖尿病人的胰岛素水平,严重的糖尿病患者采用生酮饮食是有危险的。对于糖尿病早期的患者,可以用一用,但是如果出现不适,要立即停止。而且学会了基本方法以后,只要掌握好低碳水的原则,不用生酮,照样可以长期保持减肥的效果。

2003~2011年期间,发表在sci杂志上,关于生酮饮食的10项调查报告研究显示,参与者(也就是用生酮饮食去控制的这些人)半年内体重减低了4.4~12.8公斤。这是一个非常可喜的结果。同时还发现,他们的碳水并没有到达5%,而是在11%~18%,而且脂肪也没那么高,大约是50%~57%。也就是说,本来的方向是让他们按照生酮饮食的计划去做的,但是实际上,他们并没有达到那个目标,可是他们仍然减肥了,他们的体重降了4.4~12.8公斤。

所以说,大家不要在是不是5%的碳水、75%的脂肪上较劲。长期健康的饮食方式才是减肥最好的方法;自我控制、吃动平衡,才是所有减肥人士应该掌握的本领。

总的来讲,不赞成长期生酮。因为大于两年的生酮饮食是否影响健康,目前国际上还没有定论。别拿自己当小白鼠!

总 结

今天的课程就到此结束了。这一讲主要讲了几个方面的内容:

第一,生酮饮食的流程,包括启动阶段、热卡计算、比例过渡、滴定阶段、巩固阶段。

第二,碳水摄入量的多少,要看自己的运动量来决定;长期生酮不看尿酮,看血酮。

第三,长期健康的饮食方式,才是解决肥胖最好的方法。

感谢你的聆听,我们下一讲再见。

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